"Dzisiaj robimy to czego innym się nie chce, aby jutro robić to czego inni nie potrafią".

Śr 19 sty 22 – Opuszczając dzień nóg

Śr 19 sty 22 – Opuszczając dzień nóg

Wczorajsza siłownia odbyła się według zupełnie zmienionych zasad. Nie dla dnia nóg!

No to co?

Rule #1: no legs! Zawsze ćwiczę nogi, no to tym razem góra. Nogi opuszczone.
Rule #2: ciężary bliskie maksymalnych, by położyć akcent na siłę, niekoniecznie rozbudowę objętości mięśni.
Rule #3: serii raczej cztery i więcej, żeby nie było, że schodzisz z ćwiczenia świeżutki jak skowronek. Ostatnie powtórzenia mają być ledwodyszne.

Plecki

Zaczęło się ściąganiem drążka w siedzeniu. To należy rozumieć jako progresje do podciągania się. Zdziwienie, że ciężary mogą być większe niż przy podciąganiu i dodatkowo jeszcze lepsza jest skuteczność. Zapewne kwestia stabilizacji: co innego wisieć na drążku, a co innego siedzieć stabilnie na ławeczce i blokować się kolanami. Siedzieć jest łatwiej. Byłem w stanie ściągać w siedzeniu dwa razy większy ciężar niż jestem w stanie podnosić w podciąganiu.

Potem z kolei przyciąganie wąskiego uchwytu do mostka. Tutaj ciężar był jeszcze większy. W obydwu ćwiczeniach plecy bardzo mocno pracują. Trzeba pilnować wysokości, prędkości i zatrzymania w największym obciążeniu.

Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia. Okazało się, że bardziej zaawansowana wersja jest nie dla mnie: mobilność barków ogranicza dociąganie ciężaru bardziej w tył. Musiałem się skupić na ciągnięciu prosto do góry. Nowa rzecz, fajna. Będę lubił.

Barki

Wyciskanie hantli na skośnej robię od początku i tym razem byłem w stanie przeskoczyć ze ślicznych chromowanych hantelków na ciężary heavy-duty powlekane plastikiem. Wyglądają imponująco. Miałem wątpliwości, ale okazało się, że kontrola jest, siła jest. Powoli do przodu.

Wyciskanie hantli w górę w pozycji wyprostowanej to jeszcze długo będzie zło wcielone. Praca z ciężarem praktycznie na końcu zakresu mobilności barków. Czy trzeba jeszcze coś mówić? Cztery serie narastającego bólu… Nie ma lipy!

Ramiona

Pompki. W rozpisce cztery serie do odcinki. Padłem przy drugiej. Łapska już były zmęczone wcześniejszymi ćwiczeniami. Trzeba je robić, ale nie jako jedyne ćwiczenie, co doprowadziło do kontuzji, ale właśnie mieszając z innymi.

Bicki na sztandze łamanej. Bardzo fajne ćwiczonko. Do tej pory zawsze robiłem hantlami. Użycie sztangi łamanej daje większą kontrolę nad ruchem. Na siłce będę robił, ale do domu raczej nie kupię. Prędzej większe hantle.

Odwrócone pompki na ławce. Tak zwane “cuś” na tricepsy. Klasyczne ćwiczonko, z dawna znane i dobrze obwąchane. W sumie to ersatz, bo oryginalnie miało być wyciskanie hantli zza głowy, ale okazało się, że mobilność barków nie pozwoli. Może się kiedyś rozćwiczą. Powinny.

Wszystkie ćwiczenia robione naprawdę solidnie, a po wszystkim żadnych zakwasów? Ciekawa sprawa…

Ale jednak nogi muszą być

Ponieważ nie dawało mi to spokoju, to rankiem na swoim prywatnym strychu pół godzinki dla przysiadów ze sztangą i dead liftów. Przysiady 70 kilo, dead lifty 80 kilo. Tym razem DL bez pasków, zamiast nich uchwyt odwrotny. Dla tego ciężaru dawał radę. Następnym razem sprawdzę uchwyt hakowy (hook-grip). Chociaż w sumie się jakoś bardzo nie palę, bo podobno potrafi bardzo boleć. Jak odwrotny będzie działał to ok.

Żeby coś jeszcze dołożyć musiałbym zdjąć z hantli.

Użycie pasków ogranicza aktywację przy martwym stabilizatorów. Pomagają zwiększać obciążenie, ale dodatkowo jeszcze powiększają ryzyko, że to zwiększone obciążenie zaokrągli nam plecy. Tak też się ze mną działo na 110 kg. Dźwignąłbym i więcej, ale góra pleców się zaokrąglała, czyli byłoby to proszenie się o kontuzje.

A tego nie chcemy.

Odsłony: 0


Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.