"Dzisiaj robimy to czego innym się nie chce, aby jutro robić to czego inni nie potrafią".

Śr 17 lis 21 – Front mój robót widzę szeroki

Śr 17 lis 21 – Front mój robót widzę szeroki

Boys and their toys

Trening bazowy sezonu zimowego 21/22 uważam za w pełni otwarty!

Klubowy WueF

Plan:
1. Rozgrzewka
2. Unihokey
3. Symulacje
4. Ciutkę rozciągania pośladów, jako najmocniej spracowanych po symulacjach

Treningi prowadzone są w mikroskopijnej (jakieś osiem na dziesięć) sali gimnastycznej SP na Królowej Jadwigi. Ze względu na skąpość miejsca biegając podczas rozgrzewki musieliśmy pilnować czy nasza pozycja w czasie i przestrzeni nie pokrywa się z pozycją w czasie i przestrzeni innego zawodnika. Ale wszyscy przeżyli i obyło się bez kraks.
Słabiej było z tą bezkraksowością podczas kilku krótkich, trzyminutowych rund unihokeja, gdzie każda z trzech drużyn grała dwa mecze pod rząd i schodziła oddając hokejki. W takim układzie każda drużyna miała trzy minuty przerwy co sześć minut. Bardzo intensywnie. Można dostać kijem w goleń, albo piłką w tzw. łeb.

Po dogrzaniu creme de la creme, czyli

Ćwiczenia symulacyjne

1. Praca rąk w niskiej pozycji dwunożnej. Easy peasy. Teraz już mogę robić przez sen.

2. Ćwiczenie fazy recovery, trochę inne niż normalnie robię. Normalnie stojąc na lewej nodze odwodzę w powietrzu prawą w prawo i zataczam ćwierć koła w tył, aby wprowadzić prawą w przód do podporu i zmiana nogi. Tutaj było inaczej. Po przeniesieniu ciężaru na lewą najpierw dajemy prawą do przodu (cały czas jesteśmy w niskiej pozycji) i centralnie, potem w prawo i centralnie (nie opuszczamy stopy, stopa cały czas w powietrzu!) i potem w tył i centralnie. I zmiana stóp. To ćwiczenie wykonywaliśmy w sposób zsynchronizowany całą grupą. Muszę to nagrać następnym razem. Czad! Trochę jak grupowe kata szkoły karate 😉
Trochę skomplikowane koordynacyjnie, bo jeszcze trzeba było dołączyć ręce i robić do rytmu i nie opuszczać nogi i … 😉

3. Potem były skater jumps. Najważniejsza sprawa w przeskokach to ustabilizowanie po skoku. Tutaj robi się najwięcej pracy w stabilizacji mocno aktywując cały core. Nawet jak lądowanie się skiepściło, to trzeba ustabilizować przed kolejnym skokiem, aby kolejny miał dobre lądowanie. To czego nie chcemy, to byle jakie, byle szybciej przeskoki prawo-lewo… W drugiej kolejności w tym ćwiczeniu można się skupiać na mocy odbicia. Ale najważniejsza jest stabilność, a nad mocą lepiej jest popracować w kolejnym. I to kolejne to było to.

4. Do tej pory we wszystkie ćwiczenia wchodziłem jak w masełko. Mniej lub bardziej wyćwiczone. Ale jako kolejne Paweł zrobił wariację przeskoków z wykonywaniem eksplozywnego jednonożnego wyskoku pomiędzy przeskokami. Czyli lądujesz na lewej, schodzisz nisko, a potem z całej siły wyskok z ciągnięciem kolana lewej do klaty, lądowanie, zejście w dół i dopiero przeskok na prawą. To ćwiczenie jest mi bardzo dobrze znane, ale podskok wykorzystywałem do ustabilizowania się, a nie do ćwiczenia siły. Można powiedzieć, że doczekałem się. To ćwiczenie to był na wczoraj mój killer. Z prawej jeszcze jaki taki wyskok zrobię, ale skacząc w górę z lewej czuje cały czas pozostałości kontuzji. Jest dużo, dużo słabiej. W porównaniu do prawej ten podskok jest żałosny.
No cóż – przynajmniej mam dodatkowy powód do poćwiczenia siły z ciężarkami. Bez nich jej raczej nie wypracuję. Paweł skakał jednonożnie z 50 cm, ja może 20 z prawej, a 15 z lewej. Zobaczymy jak to będzie wyglądać na wiosnę. Czy cokolwiek się poprawi. Na razie ocena: mizernie.

5. Przejścia z biodra na biodro. Ulubione. Nic do korekty. Robię jak maszyna.

W rozciąganiu zaproponowałem swoje ulubione ćwiczenia zamiast proponowanych przez Pawła. Mają więcej progresji w każdym zakresie. Po wszystkim podesłałem wszystkim link do odcinka bloga z opisem i zdjęciami.
Największa różnica pomiędzy rozciągać, a nie rozciągać się wychodzi przy robieniu głębokiego przysiadu. Jak biodra są pospinane to siadając padasz na tyłek. W drugim kroku jak siadasz to nie padasz, ale padasz jak podnosisz ręce do góry. Wersja maks to deep squat ze sztangą nad głową. No, do tego to mam jeszcze cholernie daleko.

Ciekawym ćwiczeniem na rozciąganie zaprezentowanym przez Pawła było wstawanie na kolana z pozycji 90-90.

Klatka prezentująca ćwiczenie z filmu wskazanego poniżej

(Tu link do dokładnego opisu na YT). Po podniesieniu na kolana należy wypchnąć mocno biodra do przodu. Potem z powrotem usiąść i zamienić nogi. Takich należy zrobić trzy serie po 10-15 powtórzeń. Bardzo dobrze otwiera spięte biodra. Coś czuje, ze w wersji zaawansowanej powinno być robione z wypchniętym do góry ciężkim kettlem. A w ogóle to jest jak żywcem wzięte z kanału YT Damiana Bugańskiego. To od niego je podejrzałem i miałem już z dawna przećwiczone, więc akurat tym Paweł mnie nie zaskoczył.

W treningu zabrakło mi ćwiczeń na core. Paweł chce stopniowo dokładać kolejne nowe ćwiczenia symulacyjne oraz core w miarę odbywania kolejnych treningów. Zaproponowałem jedną serię 7minut na abs i core. To więcej niż nie robić nic, a pozwoli faktycznie się zaadaptować i potem będzie można wykonywać trudniejsze treningi.

Mimo braku ćwiczeń core po wszystkim byłem jednak zmęczony do tego stopnia, że sen był kiepski. Mam nadzieję, że to przez brak adaptacji do takiej ilości symulacji i z czasem się poprawi. A przecież pamiętając co ze mną dwa lata temu taki jeden zrobił (dnia następnego ciężko było przyjmować niehoryzontalną pozycję) podjąłem kroki już ze trzy tygodne wcześniej zwiększyłem intensywność domowych krótkich treningów. Łącząc je.
Na przykład zamiast minuty restu w procedurze drylandu robić w tym czasie brzuchy. Albo deski. A w przerwie między pompkami russian twists. Albo scyzoryki. W efekcie koszulka po takich dwudziestu minutach zachowuje się jak koszulka po czterdziestu minutach na trenażerze rowerowym. Czyli ocieka.
Ale siła jest, można by zrobić kolejną serię.

Czym się strułeś tym się lecz

Aby szybciej pozbyć się uczucia niekomfortowości przy wykonywaniu Pawłowych wersji ćwiczeń wprowadziłem te najbardziej się różniące do mojej standardowej rutyny drylandu:

  • wyskoki jednonożne wykonywane pomiędzy skater jumps traktowałem do tej pory jako stabilizujące, a Paweł każe je robić eksplozywne na maksa. No ok. Trochę lepiej dzisiaj niż ostatnim razem. Lewa noga oczywiście dużo słabiej.
  • ćwiczenie “recovery leg” gdzie wolną nogę odwodzi się prosto w prawo i potem zatacza ćwierć koła do tyłu, a następnie wprowadza ją prosto do przodu zmienione na ruch “skrzyni biegów”, gdzie wolna noga najpierw idzie do przodu, wraca, do boku, wraca, do tyłu, wraca i zmiana. Koordynacyjnie trudniejsze, zwłaszcza jak trzeba dołączyć ręce.

Oprócz tego w przerwach na odpoczynek między ćwiczeniami robiłem 30 sekundowe planki “w kółko”, czyli przód, prawy, tył, lewy… Da capo al fine.

Po wszystkim nie żeby mokry jak szczur, ale jak fretka to w zupełności raczej tak!

Welcome to the jungle!

Opisany powyżej poranny dryland potraktowałem jako wstępne pobudzenie i główny trening zaplanowałem na wieczór tego samego dnia. Po prostu pierwszy raz nawiedziłem legitną siłownię! Żeby nie zrobić sobie na dzień dobry kuku i też jakoś ogarnąć poruszanie się po tym obcym środowisku poprosiłem o pomoc lokalnego trenera personalnego.

Pierwsze wrażenie: ale tu tłoczno i ciasno!

Obrazek dla uwagi. Zagęszczenie ludzi akurat było podobne, choć wnętrze ciut mniejsze.

Naprawdę dużo osób stwierdziło, że to jest ta chwila, kiedy powinni się pojawić akurat na tej siłowni. Momentami ciężko się ustawić do ćwiczenia, ale jeszcze dawało radę.

Rozpocząłem od spowiedzi: tło, cele, dotychczasowy trening i kontuzje oraz prowadzone fizjoterapie. W sumie przyszedłem tam po squaty ze sztangą i dead lifty. Trener zaczął od podstaw przysiadów. Musiałem je robić bez butów, na lekko, potem z kettlem trzymanym przed klatą, potem z podłużnym workiem na karku i w końcu z pustą sztangą (ale olimpijską, więc sama waży 20 kg). Ponownie wypytał mnie o historię fizjoterapii i na koniec stwierdził, że nie powinienem robić przysiadów ze sztangą, bo rehabilitacja nie była kompletna i za każdym razem miednica rotuje. Ruch jest tym bardziej popsuty im większy ciężar dźwigam. No to trzeba schować dumę do kieszeni i odpuścić to ćwiczenie oraz wrócić do fizjoterapeuty i poprosić kolejny raz o pomoc. Zamiast dwunożnych przysiadów z dużym ciężarem trener (nazywajmy go dalej Kubą) zaproponował jednonożne przysiady bułgarskie z hantlami. W ich przypadku nie mam żadnych problemów z techniką wykonania. Jak na wczoraj wystarczyły dwa sztangielki po sześć kilo każdy i trzy serie po dziesięć na każdą nogę dały radę włączyć mi poważne płomienie w udach. Kończyłem z trudem, więc bardzo dobrze, trzy plus.

Nie mam za to istotnych przeciwskazań do martwego ciągu. Tymczasowym problemem jest tylko brak techniki, której się muszę nauczyć oraz momentami słabość niewytrenowanych mięśni w często nieintuicyjnych miejscach. Uczyłem się budowania napięcia poczynając od aktywacji stopy, nóg, ustawienia kolan, napięcia brzucha i pleców poprzez ściągnięcie i opuszczenie łopatek. No i zaczynania ruchu wypchnięciem bioder do tyłu, a nie wygięciem pleców, czy dalszym ugięciem nóg. To trudne. Doszliśmy w kilku próbach do 45 kilogramów i to wystarczyło na początek. Ostatnie powtórzenia w kolejnych seriach zaczynałem się łamać w plecach – nie byłem już w stanie utrzymać spiętych łopatek. Po czasie problematyczne było też zwykłe utrzymanie sztangi, którą miałem cały czas “łamać”, aby prawidłowo aktywować mięśnie pleców. Przed trzecią serią nawet przeprosiłem się z magnezją, bo łapy się zaczęły ślizgać na gryfie. Zdaniem Kuby, skoro niespecjalnie zależy mi na sile chwytu, to mogę sobie pomóc paskami mocującymi nadgarstki. Znany temat właśnie przy ćwiczeniu martwego. Ma sens. Chwyt się i tak będzie powoli wyrabiał, a ja mam inne priorytety. Jak tylko stabilizacja zacznie wytrzymywać będziemy robić progresje wagi.

Na dorżnięcie po martwym było więcej serii jednonożnych bułgarskich z ciężarkami, a potem taśmy TRX i podciągania australijskie oraz pompki na taśmach. Niby pompek robię dużo, ale na taśmach, które są z natury niestabilne to jest zupełnie inna historia. No i ostatnie serie australijskich, czyli ruchu dla mnie obcego były naprawdę trudne.

Za tydzień powtórka i mam dostać rozpiskę ćwiczeń. Technikę mogę ćwiczyć też w domu bo kupiłem wreszcie porządny gryf 25mm i tylko większych obciążeń mi brakuje.

Nie tylko co jesz, ale i jak

I jakby nie było dosyć zmian to jeszcze dietetyczka zmieniła mi drastycznie protokół żywieniowy. Do czego skłoniło jej wykazane badaniem obrastanie w sadło. Trochę pewnie pech, bo październik był mniej ruchliwy, a jadłem normalnie, ale też zmiana na zimę. No i nie żeby tego było dużo, ale trend się utrzymywał już drugie badanie.

Do rzeczy. Jakie to zmiany?

  • Z pięciu posiłków (z podjadaniem) zjeżdżamy do trzech bez podjadania.
  • Z kaloryczności 2800 na 2500 w dni nietreningowe
  • Zmiana proporcji makro. Węgle 1/3 w dół, tłuszcze prawie 30% do góry, białka netto ciut do góry, ale ponieważ kalorie w dół to procentowo sporo podniesione.
    Czyli podbite tłuszcze i białka kosztem węgli.
    Bo nie ma tyle długotrwałych i intensywnych treningów.

Odstęp między posiłkami, a zwłaszcza 13 godzinny post nocny ma się rozprawić z początkami insulinooporności. Coś musi być, bo długookresowo nie przekraczam narzuconego reżimu żywieniowego, a tłuszcz się kumuluje. Jedynym działającym sposobem na zmniejszenie ilości tłuszczu jest duży deficyt kaloryczny zrobiony albo jedzeniem mniej, albo dużą ilością treningów. Niedobrze, trzeba coś z tym zrobić. Więc robię.

Po prawie tygodniu w sumie czuję się z tym ok. Czuć różnicę w poziomach energii, ale boli tylko na długich i intensywnych treningach (zero zdziwienia). Na przykład w sobotę rano półtora godziny na rolkach dojechałem już zupełnie na oparach. Batonik białkowy uratował mi życie… Ale to było po jednym dniu zmiany, więc nie traktowałem tego jako docelowe. Natomiast po siłowni żadnego problemu. Podnoszenie ciężarów to zupełnie inna historia. Tam więcej się stoi i czeka, aż oddech wróci niż faktycznie ćwiczy. Po wszystkim wychodzi, że w godzinę przepaliłem trzysta kcal. Śmiech. Spacerując palę więcej.

Tak naprawdę wszystko przede mną. W związku z tak dużymi zmianami wracam do częstszych kontroli.

Czy nie walczę na zbyt wielu frontach jednocześnie? Czas pokaże.

Jak by to powiedział wąż: “– Work in progresssss...”

Odsłony: 0


Reader Comments

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.