"Dzisiaj robimy to czego innym się nie chce, aby jutro robić to czego inni nie potrafią".

Cz 8 kwi 21 – Stretching dla dorosłych (speed)skaterów

Cz 8 kwi 21 – Stretching dla dorosłych (speed)skaterów

W ciągu mniej więcej roku bardzo regularnego rozciągania opracowałem secik ćwiczeń opartych na szkielecie prezentowanym przez Toma Merrick’a, który znalazłem na jego kanale na YouTube: Bodyweight Warrior. Posiłkowałem się także uwagami fizjoterapeutów i własnymi spostrzeżeniami. Największą zaletą zestawu jest w miarę duża wszechstronność – adresuje wszystkie najważniejsze grupy mięśniowe. Także łatwość progresji – nie ma żadnego problemu z wykonaniem na poziome zupełnie podstawowym, gdy do każdej pozycji dochodzimy słuchając skrzypienia ze stawów i rzężenia z płuc. Oraz również udokumentowana skuteczność, gdyż to dzięki tym ćwiczeniom byłem w stanie rozpocząć obniżanie pozycji na rolkach i jednocześnie nadążać za młodzieżą. Wykonanie całości to od 15 do 20 minut, w zależności od tego jak bardzo chcemy się przyłożyć do konkretnych elementów, czyli nie dużo i łatwo to wpleść w logistykę dnia codziennego.

Dodatkowym czynnikiem uwiarygadniającym opłacalność stosowania zestawu jest jego prezentacja przez ciągle początkującego w dziedzinie rozciągania blisko pięćdziesięciolatka, który tą metodą przygotowuje się do kolejnego dnia na home office licząc, że nie będzie na koniec „jak zdjęty z krzyża”…

Jedyne co potrzebne to luźny ubiór i może jakaś mata, żeby uprzyjemnić pozycje, gdzie kontakt z podłożem mają kolana czy kostki. I 15 do 20 minut czasu. Tyle to każdy ma co rano, bez kitu, że nie! Zamiast go przepalić ślepiąc w komórkę można zastanowić się aktywnie nad tym co może przynieść dzień jednocześnie przeganiając resztki ponocnej sztywności. I oddychając swobodnie. Jak nie można oddychać, bo ciągnie i boli, to trzeba zluzować. Nic na siłę.

A oto i secik.

Zaczynamy siadem japońskim

Jeśli na początku kostki nie puszczają położyć stopy całkiem płasko – nie przejmować się, przyjdzie z czasem. Na początku tylko siad z prostym tułowiem jeśli się da, a jeśli nie to można się pochylić do przodu i podeprzeć rękami zmniejszając napięcie prostowników stopy, mięśni goleniowych oraz czworogłowych uda. Potem w kolejnych progresjach odchylanie się coraz bardziej do tyłu. Jak ktoś jest super elastyczny, to może zaczynać np. od razu od podparcia łokciami. Ja ciągle muszę przechodzić powoli przez wszystkie stany pośrednie, czekając aż napięcie w każdej z nich zmaleje i będzie można przejść do większego odchylenia. Najważniejsza sprawa: oddychać, rozluźniać się, nie dopuszczać do tego, aby ciągnięcie było nie do zniesienia. Jeśli takie jest: zmniejszyć. Nic na siłę, nic większym młotkiem. Tylko spokój i konsekwencja mogą nas uratować. Nie ma pośpiechu. Do kolejnej pozy przechodzimy po odczuciu zmniejszenia ciasności, co zazwyczaj będzie miało miejsce po 30 sekundach do minuty, ale tylko jeśli czujemy, że możemy sobie na to pozwolić. Szarżowanie zostawmy elastycznym dzieciakom.

Poza dziecka

Głęboki ukłon w którym zaczynamy rozciągać tylne pasmo, mięśnie grzbietu, ramion, zginacze bioder. Jeśli już chwilkę (30-40 sekund) porozciągaliśmy się w pozycji na wprost, to przekładamy ręce w bok i skłaniamy znowu, tym razem czując rozciąganie mięśni międzyżebrowych. Tak, tych międzyżebrowych, które są między innymi tak potrzebne, żeby dobrze ułożyć się w niskim, szybkim łuku na hali.

Głęboki ukłon

Kolejna wersja rozciągania podobnego teoretycznie jak poza dziecka, ale tyłek jest wyżej i dużo większa dźwignia działa na barki rozszerzając ich zakres ruchu do góry. Podstawowe ćwiczenie jeśli mamy ochotę mieć szansę np. na podrapanie się po plecach. Też poprawiamy rozciągnięcie międzyżebrowych, tym razem pod trochę innym kątem. Bardzo ważne dla długoletnich pracowników biurkowo-komputerowych z ramionami w daleko posuniętej pro-trakcji (wysunięciu do przodu), ale nie mam absolutnie zamiaru twierdzić, że to ćwiczenie w zupełności wystarczy. To początek, a dużo bardziej przekrojowe poradniki dedykowane zagadnieniu możemy znaleźć np. tutaj.

Rozciąganie bicepsa i mięśni piersiowych

Są równie kluczowe dla pracujących przy biurku, a nie daj Bóg żeby jeszcze dbać o siłę ramion i nie rozciągać. Może kiedyś opiszę walki z bólem ramienia po podciąganiu i pompkach, skąd się wzięło i co z tym trzeba robić. A na razie zostawiam to ćwiczenie jako skuteczne w rozciąganiu nie tylko dwóch powyższych, ale także przedramion – wszystko zależy od ustawienia kąta oraz przesunięcia barków. Trzeba szukać w jaki sposób się ułożyć, aby najmocniej ciągnęło (sic!).

Prosty brzucha oraz “krzyże”

To ćwiczenie bardzo często jest wykonywane w sposób uproszczony, aczkolwiek bardziej efektowny. Kluczem jest, aby biodra leżały na ziemi, a my na rękach wynosimy korpus w górę tak daleko jak się da, ale bez odrywania bioder od ziemi. Tak naprawdę łatwiej jest po prostu wyprostować ręce i zablokować w łokciach, ale jeśli to spowoduje oderwanie bioder to ćwiczenie staje się o wiele mniej efektywne. To nie jest wyścig na to kto wyżej się podniesie. Ma być ewidentny nacisk na wygięcie w krzyżach do tyłu. O to chodzi. Waga tego ruchu, tego rozciągania daje się odczuć przy jeździe w pochyleniu. Lepsze rozciągnięcie w krzyżach równa się mniejsze problemy przy jeździe.

Kołyska

Odwrócona pozycja dziecka, czyli leżymy na plecach i robimy „kołyskę” przyciągając kolana do klatki. Wymuszamy w ten sposób zwiększenie zakresu ruchu przy nadmiernie – oczywiście przez długoletnią siedzącą pracę – napiętych zginaczach bioder. Ten ruch wprost przybliża nas do obniżenia pozycji rolkarskiej, która nie wymaga przecież, aż takiego zgięcia, prawda? A może jednak?

Najszerszy grzbietu i skośny zewnętrzny brzucha

Kolejny ruch krytyczny dla przejechania maratonu w miarę dobrym zdrowiu oraz poprawnej techniki przekładanki. Trzymamy szeroko rozłożone ramiona na ziemi, dociskamy do rzeczonej łopatki i robimy co w naszej mocy, aby docisnąć kolana do ziemi, raz z jednej, a raz z drugiej strony. Ten układ również może służyć rozciąganiu przykurczonych mięśni piersiowych. Można robić to dynamicznie: raz-raz-raz, a można powoli i skupiać się na dociskaniu. Ponieważ plecy i klatę mam zazwyczaj bardzo pospinane, to jest to jedno z moich ulubionych ćwiczeń. Warto robić na macie, bo nogi dociskają kostki do ziemi i na twardym może to być lekko nieprzyjemne.

Poślady

Rozciąganie pośladkowych. Kolejne ulubione. Zawsze po mocnych treningach pośladkowe są spracowane jak ręce drwala. To wykonuję w lekkiej progresji. Najpierw odsuwam np. lewą ugiętą w kolanie nogę w lewo, opieram stopą prawej na kolanie lewej i ciągnę za kolano prawej w lewo, pomagając sobie także poprzez ciągnięcie kolanem lewej w lewo. Rozciąganie idealnie wycelowane w pośladkowy wielki, średni i chyba też gruszkowaty. A po mniej więcej 40 sekundach na każdą nogę, można zmienić pozycję na trochę bardziej zaplątaną. Lewa noga wraca na środek maty, prawa stopa zostaje na kolanie lewej nogi, a my rękami sięgamy do golenia (jak ktoś ma problem to do uda) i oburącz ciągniemy do siebie. W tym momencie oprócz pośladkowego rozciągamy także przywodziciel uda i sporą część dwugłowego. Bardzo fajne ćwiczonko. Na początku trudne, więc można do niego dochodzić poprzez to pierwsze podane tutaj.

Rotacja bioder

Zewnętrzna i wewnętrzna rotacja bioder. Jak mi dwa lata temu to ćwiczenie przepisał fizjo, to nie byłem w stanie dociągnąć kolana do położenia wewnętrzną częścią na ziemi. Bardzom był dużym sztywniakiem. Teraz jednak idzie w obydwie strony w miarę gładziutko i muszę utrzymywać jak najbardziej wyprostowaną pozycję korpusu, aby czuć naciąganie w okolicach kolan i udach. Krytycznie ważne dla zrobienia przekładanki w niskiej pozycji.

Niski przysiad

To ćwiczenie w ogóle zasługuje na całą książkę, albo i kanał YT tylko dla siebie, a nie na nikłą wzmiankę w pojedynczym artykule na blogu o przyzerowych zasięgach. Równie kluczowe dla przekładanki w niskiej pozycji, a także w ogóle do zejścia nisko i dalekiego pchania. Nie da się tego zrobić, jeśli uda są „zamknięte”. Rozciągamy tym ćwiczeniem wszystko co się liczy: przywodziciele, dwójki, poślady, grzbiet, a jednocześnie wzmacniamy na przykład mięśnie goleniowe i aktywnie powiększamy możliwość zgięcia stawu skokowego w przód. Zaczynałem od wywracania się do tyłu, musiałem trzymać w ręku jakiś ciężarek, albo się mebla. Teraz – jak widać – da się zrobić, ale jeszcze szału nie ma. Najwygodniej jest w pozycji modlitwy, z łokciami rozpychającymi kolana na zewnątrz. Przejście do wyprostowanych ramion trzymanych z przodu zwiększa presję odczuwaną przez mięśnie goleniowe. A próba wyprostu ramion i wysunięcia ich w górę jest ostatecznym testem. Można też jednoręcznie z rotacją tułowia. To najpopularniejsza chyba progresja, której niestety jeszcze nie jestem w stanie zaprezentować. Może kiedyś do tego dojdę.

Skłon/pika

Typowo wykonywało się go na WF na nogach prostych. Tylko, że jeśli zależy nam na rozciągnięciu konkretnie mięśni dwugłowych, to należy go wykonywać na nogach zgiętych. Wyprost i przeprost nóg w kolanach zmienia punkt ciężkości ćwiczeń przenosząc go niżej, dokładając także temat mięśni łydek, które będziemy oczywiście rozciągać, ale jeszcze nie w tym momencie. Więc kolana zgięte, pochylamy się do przodu i łapiemy czy ziemi, czy kostek, czy kolan z tyłu – nieważne! Ważne, żeby sponiewierało! No, nie do końca! Chodzi o to, żeby czuć napięcie o odpowiednim natężeniu: nie za małe, nie za duże. Musi dać się wytrzymać tę minutę czy nawet i więcej. Można sobie to ćwiczenie w drugiej fazie uatrakcyjnić przechodzeniem z niskiego przysiadu do skłonu w przód. Wtedy to się robi takie bardziej a’la joga, gdzie jedna z jej odmian specjalizuje się w skupianiu na przechodzeniu z jednej pozycji w drugą. Co kto lubi.

Daleki wypad / wojownik

Drugie, po niskim przysiadzie, niebywale przekrojowe ćwiczenie, które rozciąga uda i łydki, przywodziciele, zginacze bioder, mięśnie brzucha, a przy odrobinie wysiłku i dobrej równowadze można dołożyć też rozciąganie góry ciała, także ze skrętem. Jeśli chodzi o rozciąganie łydek, to jest bardzo efektywne, bo pod obciążeniem i kręcąc stopą w prawo i lewo można znajdować ciasne punkty i działać po kolei na wszystkie z nich. Jest to odmiana pozycji jogi, która jednakże jest chyba najbardziej znana w wariacji, gdzie stopa z tyłu przekręcona jest o kąt dziewięćdziesiąt procent. Może być to też ciekawe, ale ta wersja, którą ja męczę przewiduje podparcie przodem stopy i skierowanie jej do przodu.

Zginacze bioder

Rozciąganie zginaczy bioder. Wiele poradników pokazuje ich rozciąganie w dalekim wykroku, w zasadzie zbliżonym do pozycji prezentowanej w punkcie wyżej. A jednak jest skuteczniejsza metoda. Opiera się ona na odpowiednim: a) podwinięciu miednicy, b) napięciu pośladka nogi rozciąganej i c) delikatnym wypchnięciu bioder do przodu aby uzyskać efekt napięcia w zginaczach. Moc ćwiczenia można zwiększyć poprzez pociągnięcie górą tułowia, co dodatkowo pozwala też wcelować w mięśnie skośne brzucha i międzyżebrowe. Te rozciąganie jest potrzebne bo po treningach siłowych i wytrzymałościowych wszystko w tej okolicy robi się bardzo ciasne i napięte.

Tylne pasmo

Skłon do wyprostowanej nogi, przez który adresujemy całe tylne pasmo. To jest to samo co robić skłony na prostych nogach, tylko jedna noga na raz. Poprzez cofnięcie bioder można wzmacniać rozciąganie tak mocno jak tylko się chce, dużo bardziej niż przy skłonie. Można skupić się na rozciąganiu faktycznie tylnego pasma bez wchodzenia w ograniczenia wprowadzane przez mięśnie pleców, nieodłączne przy skłonach. Bardzo polecane jest również zatrudnienie psa, którego drapanie za uchem zabija nudę rutyny lub pozwala zapomnieć o ewentualnym dyskomforcie.

Jeśli w pełnym zakresie zrobione zostały wszystkie te ćwiczenia, to właśnie mija około 20 minut odkąd zacząłeś ćwiczyć i powinieneś się czuć dużo sympatyczniej niż przed ich wykonaniem. Ćwiczenia nie są męczące, ale utrzymanie się w bardziej wymagających pozach podnosi tętno do mniej więcej 90 uderzeń na minutę, co daje efekt podobny do wypicia dużej, mocnej kawy.

A jak smakuje potem duże, mocne aromatyczne espresso!

Hits: 18


Dodaj komentarz